Beurre de cacahuète vs beurre d'amande : lequel est vraiment le plus sain ?

Beurre de cacahuète vs beurre d'amande : deux stars, un seul podium nutritionnel

Le beurre de cacahuète règne depuis des décennies dans les cuisines sportives. Le beurre d'amande, lui, s'est imposé comme l'alternative premium des épiceries fines et des adeptes du clean eating. Mais quand on sort des tendances Instagram pour entrer dans les données de composition (source : table Ciqual / ANSES), le classement mérite d'être nuancé. Ni l'un ni l'autre n'est "le plus sain" de manière universelle : tout dépend de ce que vous cherchez à optimiser.

Profil nutritionnel comparé : les données chiffrées (pour 100 g)

Commençons par les faits. Les valeurs ci-dessous sont issues de la table de composition nutritionnelle française Ciqual (ANSES), pour des beurres 100 % purs, sans sucre ajouté ni huile de palme.

Nutriment	Beurre de cacahuète (100 g)	Beurre d'amande (100 g)
Énergie (kcal)	~598 kcal	~614 kcal
Protéines	~25 g	~21 g
Lipides totaux	~51 g	~56 g
dont acides gras saturés	~9 g	~4 g
dont acides gras mono-insaturés	~25 g	~35 g
Glucides	~13 g	~7 g
Fibres	~6 g	~10 g
Calcium (mg)	~49 mg	~264 mg
Magnésium (mg)	~168 mg	~270 mg
Vitamine E (mg)	~9 mg	~24 mg
Fer (mg)	~1,9 mg	~3,7 mg
Index glycémique estimé	~14	~0–1

Sources : Ciqual ANSES 2020, valeurs pour produits purs sans additifs.

Les protéines : avantage cacahuète

C'est l'un des rares points où le beurre de cacahuète prend clairement la tête : avec environ 25 g de protéines pour 100 g, il devance le beurre d'amande (21 g). Pour un sportif en quête de récupération musculaire ou toute personne souhaitant augmenter ses apports protéiques végétaux, le beurre de cacahuète s'avère un allié solide. Il complète efficacement un porridge ou une collation post-effort.

La cacahuète — techniquement une légumineuse et non un oléagineux — contient des acides aminés essentiels dont l'arginine, précurseur de l'oxyde nitrique, utile pour la circulation sanguine. Cela explique son long succès dans les préparations sportives.

Les lipides et la qualité des graisses : avantage amande

En matière de qualité des graisses, le beurre d'amande marque des points décisifs. Il contient environ 35 g d'acides gras mono-insaturés (AGMI) pour 100 g, contre 25 g pour le beurre de cacahuète. Ces AGMI — en particulier l'acide oléique, le même que dans l'huile d'olive — sont associés à la réduction du LDL-cholestérol et à la protection cardiovasculaire.

Le beurre d'amande contient également deux fois moins d'acides gras saturés : environ 4 g contre 9 g pour le beurre de cacahuète. Cette différence est notable pour les personnes surveillant leur santé cardiovasculaire. Pour approfondir ce sujet, consultez notre article sur les acides gras insaturés et les graisses saines des fruits secs.

Les micronutriments : nette domination du beurre d'amande

C'est sans doute le critère le plus discriminant dans ce comparatif. Le beurre d'amande se révèle un concentré exceptionnel de micronutriments essentiels :

Calcium : 5 fois plus dans l'amande

Avec 264 mg de calcium pour 100 g, le beurre d'amande est l'une des sources végétales les plus concentrées en ce minéral. À titre de comparaison, le beurre de cacahuète n'en apporte que 49 mg. Pour les personnes ne consommant pas ou peu de produits laitiers (régime vegan, intolérance au lactose), cette différence peut être structurante.

Magnésium : l'amande encore devant

Le magnésium est crucial pour la gestion du stress, la contraction musculaire et le métabolisme énergétique. Le beurre d'amande en apporte environ 270 mg pour 100 g, contre 168 mg pour le beurre de cacahuète. Les deux sont d'excellentes sources — le seuil de référence ANSES pour un adulte est de 380 mg/jour — mais l'amande garde l'avantage. Notre dossier sur les fruits secs et le magnésium détaille ces sources en profondeur.

Vitamine E : l'amande hors catégorie

Avec environ 24 mg de vitamine E (tocophérol alpha) pour 100 g, le beurre d'amande couvre plus de deux fois l'apport journalier recommandé (12 mg/jour selon l'EFSA) dans une portion de 50 g. C'est un antioxydant puissant qui protège les membranes cellulaires du stress oxydatif. Le beurre de cacahuète en contient environ 9 mg/100 g, ce qui reste honorable mais loin du niveau de l'amande. Pour en savoir plus, voir notre article sur la vitamine E et les fruits secs.

Fibres : encore l'amande

Le beurre d'amande apporte environ 10 g de fibres pour 100 g, contre 6 g pour le beurre de cacahuète. Des fibres alimentaires qui participent à la régulation du transit, à la satiété et à la modulation de la glycémie post-prandiale.

Glucides et index glycémique : beurre d'amande plus adapté aux régimes bas-carb

Le beurre de cacahuète contient davantage de glucides naturels (~13 g/100 g) contre environ 7 g pour le beurre d'amande. Son index glycémique, bien que globalement bas (~14), reste légèrement plus élevé. Pour les personnes suivant un régime cétogène, hypocalorique ou souhaitant stabiliser leur glycémie, le beurre d'amande présente donc un avantage supplémentaire. Cet aspect rejoint nos conseils sur les fruits secs en régime hypocalorique.

Quel beurre choisir selon votre objectif ?

Pour la musculation et la prise de masse

Le beurre de cacahuète est un choix solide grâce à sa teneur en protéines supérieure et son rapport calories/protéines favorable. Il se marie parfaitement avec des glucides complexes (pain complet, flocons d'avoine) pour une collation post-entraînement. Consultez aussi notre comparatif fruits secs prise de masse ou sèche.

Pour la santé cardiovasculaire et anti-âge

Le beurre d'amande s'impose grâce à sa richesse en AGMI, sa faible teneur en acides gras saturés et son niveau exceptionnel de vitamine E.

Pour un régime vegan ou sans produits laitiers

Le beurre d'amande est ici indispensable pour ses apports en calcium (264 mg/100 g) et en fer (3,7 mg/100 g). Une cuillère à soupe contribue significativement à couvrir des besoins souvent insuffisants dans les régimes d'exclusion. À croiser avec notre article sur les fruits secs vegan.

Pour la gestion du poids

Les deux sont caloriquement denses et doivent être consommés avec modération (1 à 2 cuillères à soupe par jour). Le beurre d'amande, plus riche en fibres, favorise une meilleure satiété. Voir notre dossier sur les fruits secs et la satiété.

Les pièges à éviter à l'achat

Que vous choisissiez l'un ou l'autre, la qualité du produit dépend avant tout de la liste des ingrédients. Un beurre 100 % pur ne doit contenir qu'un seul ingrédient : la cacahuète ou l'amande. Méfiez-vous des versions industrielles qui intègrent :

• du sucre ajouté (parfois jusqu'à 10 g/100 g)
• de l'huile de palme (acides gras saturés supplémentaires)
• du sel en excès
• des émulsifiants ou arômes artificiels

Un beurre d'amande maison ne nécessite qu'une seule matière première : découvrez notre recette de beurre d'amande maison en un ingrédient.

Et si vous voulez les bénéfices des deux à la fois ?

La bonne nouvelle : vous n'avez pas à choisir définitivement. Intégrer alternativement les deux dans votre alimentation vous permet de profiter du meilleur de chaque profil. Et si vous préférez consommer vos oléagineux sous leur forme naturelle, entiers et sans transformation, la canette Mixpow 30 g est une solution de collation immédiate, sans huile ajoutée ni sucre, pensée pour les actifs qui veulent des oléagineux de qualité en format nomade. Amandes, noix de cajou ou mix soigneusement dosés : les bénéfices des fruits à coque sont préservés dans leur intégralité, avec l'avantage d'une portion contrôlée. Une façon intelligente d'intégrer les bienfaits de l'amande — vitamine E, magnésium, calcium — sans balance ni cuillère à mesurer.

Questions fréquentes

Le beurre de cacahuète est-il plus calorique que le beurre d'amande ?

Non, les deux sont très proches : le beurre de cacahuète apporte environ 598 kcal/100 g et le beurre d'amande environ 614 kcal/100 g. La différence calorique est négligeable ; c'est la qualité des nutriments qui les distingue vraiment.

Quel beurre végétal contient le plus de protéines ?

Le beurre de cacahuète contient plus de protéines : environ 25 g pour 100 g, contre 21 g pour le beurre d'amande. C'est un avantage notable pour les sportifs ou les personnes souhaitant augmenter leurs apports en protéines végétales.

Le beurre d'amande est-il meilleur pour la santé cardiovasculaire ?

Oui, le beurre d'amande est plus favorable pour la santé cardiovasculaire : il contient plus d'acides gras mono-insaturés (environ 35 g/100 g), deux fois moins d'acides gras saturés et une teneur exceptionnelle en vitamine E antioxydante, selon les données Ciqual ANSES.

Peut-on manger du beurre de cacahuète ou du beurre d'amande en régime minceur ?

Oui, à condition de respecter les portions. Une à deux cuillères à soupe par jour (15 à 30 g) permettent de bénéficier de leurs apports en fibres, protéines et bonnes graisses sans excès caloriques. Le beurre d'amande, plus riche en fibres, favorise davantage la satiété.

Comment reconnaître un beurre de cacahuète ou d'amande de qualité ?

Un beurre de qualité ne contient qu'un seul ingrédient : la cacahuète ou l'amande. Évitez les versions avec sucre ajouté, huile de palme, arômes ou émulsifiants. La liste des ingrédients est le premier critère à vérifier avant l'achat.

Beurre d'amande ou beurre de cacahuète : lequel choisir pour un régime vegan ?

Le beurre d'amande est plus adapté à un régime vegan grâce à sa teneur élevée en calcium (264 mg/100 g), en fer (3,7 mg/100 g) et en magnésium (270 mg/100 g), des nutriments souvent insuffisants dans les alimentations sans produits animaux.